營養師教你一日三餐的搭配：

1、早餐

    作為一天的第一餐，距離前一晚的晚餐時間最長，此時體內儲存的糖原已消耗殆盡，應該及時補充，以免出現血糖過低。早餐的食物供應盡可能滿足上午機體所需要的營養素與能量，但由于早晨剛醒來，機體的消化功能尚未完全恢復正常，因此在食物品種上要注意選擇營養豐富且易于消化吸收的食物。如有一杯豆漿或牛奶，2-3片肉或1個雞蛋，50-100克谷物，適量的蔬菜和水果。

    如果早餐中包括了谷類、魚或肉或蛋、奶類、蔬菜和水果4類食物，可認為營養充足；如只包括了其中3類，可認為營養比較充足；如只包括了其中兩類或兩類以下則為營養不充足。

2、午餐

    午餐需要有谷類、豆類、蔬菜、魚肉類，最好還能有菌類。

    谷物100-150克，動物性食品50-75克，大豆20克或相當量的豆制品，蔬菜100-200克，水果100-200克，以保證午餐中維生素、礦物質和膳食纖維的攝入。

3、晚餐

    晚餐的食物可清淡些，如清蒸魚等。50-150克谷物，動物性食物50-100克，20克的大豆或相當量的制品，100-200克的蔬菜，100克的水果。

    不少上班族家庭晚餐是一日中最豐盛的一餐，而晚餐后的身體活動少，攝入過多或食物太油膩的話，除了會加重消化道的負擔，且多余的能量會在胰島素的作用下合成脂肪儲存在體內。這就是大多數人慢慢發胖的原因。

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