營養師考試必過寶典——食物中的營養素（水果類）

    水果可以分為鮮果、干果和堅果，與蔬菜一樣，主要提供維生素和礦物質。

一、主要營養成分和組成特點

    鮮果種類很多，主要有蘋果、橘子、桃、梨、杏、葡萄、香蕉和菠蘿等。 新鮮水果的水分含量較高，營養素含量相對較低。蛋白質、脂肪含量一般均不超過1％，碳水化合物含量差異較大，5％~30％。

    硫胺素（VB1）和核黃素(VB2)含量不高，胡蘿卜素和VC含量因品種不同而異: 其中含胡蘿卜素最高的水果為柑、橘、杏和鮮棗； 含抗壞血酸豐富的水果為鮮棗、草莓、橙、柑、柿等。

    礦物質含量除個別水果外，相差不大， 其中棗中鐵的含量豐富，白果中硒的含量較高。

3、堅果類

    堅果是以種仁為食用部分，因外覆木質或革質硬殼，故稱堅果。

堅果按照脂肪含量的不同，分為：

    1）油脂類堅果：富含油脂，包括核桃、榛子、杏仁、松子、香榧、腰果、花生、葵花子、西瓜子、南瓜子等

    2）淀粉類堅果：淀粉含量高而脂肪很少，包括栗子、銀杏、蓮子、芡實等。

營養分布特點如下：

    1）蛋白質含量多在12％～22％之間，其中有些蛋白質含量更高，如西瓜子和南瓜子中的蛋白質含量達30％以上；

    2）脂肪含量較高，多在40％左右，其中松子、杏仁、榛子、葵花子等達50％以上，堅果類當中的脂肪多為不飽和脂肪酸，富含必需脂肪酸，是優質的植物性脂肪。

    3）碳水化合物的含量較少，多在15％以下，但栗子、腰果、蓮子中的含量較高，在40％以上。

    4）堅果類是VE和B族維生素的良好來源，包括維生素B1、維生素B2、煙酸和葉酸

    5）堅果富含鉀、鎂、磷、鈣、鐵、鋅、硒、銅等礦物質，鐵的含量以黑芝麻為最高，硒的含量以腰果為最多，在榛子中含有豐富的錳；堅果中鋅的含量普遍較高。

二、水果的合理利用

    水果除含有豐富的維生素和礦物質外，還含有大量的非營養物質，可以防病治病，但也會致病，食用時應予注意。

    1）如梨對產婦、胃寒及脾虛腹瀉者不宜食用。

    2） 紅棗，可增加機體抵抗力，對體虛乏力、貧血者適用，但齲齒疼痛、下腹脹滿、大便秘結者不宜食用。

    3）在杏仁中含有杏仁苷、柿子中含有柿膠酚，食用不當，可引起溶血性貧血、消化性貧血、消化不良等疾病。

    4）鮮果類水分含量高，易于腐爛，宜冷藏。堅果水分含量低而較耐儲藏，但含油堅果的不飽和程度高，易受氧化或滋生霉菌而變質，當保存于干燥陰涼處，并盡量隔絕空氣。

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