1.側臥轉體法
動作要領：
（1）側臥，下方腿伸直，上方腿屈曲，上方手叉腰；
（2）上身做前后轉體動作，使腰部充分旋轉。
次數：左右各5下。
目的：自我調節腰椎關節，緩解腰腿乏力、疼痛。
2.仰臥定腿法
動作要領：
（1）雙手重疊保護頸部；
（2）雙足并攏、繃直、抬高，足跟離床20厘米處后固定在空中1～2分鐘；
（3）疲勞時放下，呼吸幾次后再練。
次數：3～5次。
目的：鍛煉腹肌，減小肚腩，加強脊柱穩定性。
3.引身舒脊法：
動作要領：
（1）舉手時吸氣，頭及上身盡量向后仰，雙手向上牽拉；
（2）放下手時呼氣，動作緩慢，呼吸要慢而深。
次數：10～20次
目的：舒展頸腰背肌肉，預防頸腰痛。
4.懸吊蹬腿法（單杠或雙杠）
動作要領：
（1）單杠的時候雙手握杠，腳離開地面，適應后做蹬腿；
（2）雙杠的時候雙手伸直撐起身體，腳離開地面，適應后做蹬腿；
（3）首先單腿蹬，各3～5下，后雙腿蹬。
目的：通過自身的重量牽拉及蹬腿來牽伸脊柱，防止駝背、彎腰的發生，維持脊椎的相對穩定性。
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